Вчера я отпразновал свое 24-е день рождения, и как подарок выкладываю в открытый доступ одну из эффективных систем, которая постоянно приносит хорошие результаты не только мне, а и всем, кто начинает ее исспользовать. В ее основе лежит цикл тренировок из одноподходных интервальных тренировок и гигантских сетов. Питание реализовано в класическом бодибилдерском стиле, с подробным описанием фаз приема пищи, которые помогут максимизировать мышечный рост и минимизировать отложение жира.

В общем тестируйте.

Скачать 

Я уже не раз упоминал пампинг в своих уроках. В результате пампинга увеличивается объем крови в мышцах. Вы можете выглядеть больше, ваши мышцы раздувает, а также это придает уверенность в себе. И для большинства бодибилдеров достижения пампинга – это смысл всех тренировок.

Если вы будете интересоваться мнением тренирующихся в спортзале, о том стоит ли делать пампинг или нет, вы можете получить совершенно противоположные ответы.

Для одних пампинг это все, и они считают, если пампинг достигается, то система работает хорошо. Что пампинг обеспечивает доставку питательных веществ в мышцы, которые помогают росту. Они также считают, что если у тела есть способность добиться быстрого пампинга, значит вы находитесь в анаболическом состоянии и готовы расти.

Обычно пампинг касается митохондриальной гипертрофии, что происходит при высоко повторном тренинге.  С другой стороны пампинг это явление временное, и оно не дает реальное увеличение мышц и их силы.

Реальный рост мышц происходит в результате миофибрильной гипертрофии, которая является результатом тяжелых тренировок (большой вес, пониженное число повторений). В этом режиме не только ваши мышц будут расти, значительно увеличиться и их сила.

Выберите к какому типу парней хотите относится именно вы. Вы можете либо тренироваться объемно, и делать кучу высоко повторных сетов, чтобы достичь пампинга. Или же вы можете нацелиться на тяжелую работу с большими весами и быть не только большим, а еще и сильным.

Это разные пути тренировок. И они дают разные результаты. Лучший результат можно получить если начать смешивать несколько элементов тренинга.

Делая высокое количество повторов вы все равно будете достигать пампинга. Сам пампинг не даст реальное увеличение мышц. Лучше относитесь к пампингу, как к работе на увеличение митохондрий в клетках. Вот что реально принесет пользу в росте мышц и сжигании жира.

Тренируясь в диапазоне 8 повторений вы будете задействовать быстрое мышечное волокно, которое хорошо растет в объеме. При этом ваше медленное волокно, которое характеризуется более высоким количеством митохондрий будет не развито. Чтобы этого не происходило в ваших тренировках должны быть подходы для развития энергетики мышечных клеток.

Для этого вы можете добавить несколько подходов повторений так на 20. Что одновременно включит медленное волокно, и обеспечит хороший пампинг.

Бодибилдеры старой школы, как Арни и Франко, а также большинство тренирующихся сегодня придерживаются стратегии питания, при которой мы сначала набираем массы, а после сушимся.

Но это может не только запороть рост мышц, но и испортить внешний вид вашего тела, слишком накачав его жиром. Мышцы бывает накачать тяжело, но избавиться от жира и достичь хоть малейшего рельефа еще сложнее.

1. В любом случае, если вам необходимо 3000 калорий для роста, не нужно есть 5000, нет необходимости находиться в положительном балансе калорий на 2000—3000 калорий. Такой значительный перевес, несомненно приведет к накоплению жира. Даже если вы относитесь к тому типу людей у которых очень быстрый метаболизм. Это значит что расход энергии большой, и все что нужно сделать, это правильно определить его,  и дать калорий с  избытком. Даже в этом случае если необходим хороший избыток, его лучше использовать циклически, а не хронически.
2. Пичкая себя углеводами с избытком, вы можете снизить чувствительность инсулина. И большая часть углеводов, которые вы будете употреблять не будет строить ваши мышцы, а отложиться в жировую.
3. После набора большого количества жира, вам придется его как-то спалить, что приведет к потере мышц. Вы будете стоять на месте, сначала делать шаг вперед, а потом обратно назад.
4. Чем больше жира вы накапливаете, тем труднее вам растить мышцы. Большинство парней которых вы видите в спортзалах заплывшие, и вы видите что они продолжают набирать, но набор происходит за счет жира.
5. Если вы видите, что ваша масса быстро растет, встав на весы, это не означает, что вы набираете мышцами. Мышцы растут медленно, и обычно многие принимают решение питаться по стратегии набора массы, чтобы увидеть хоть какой-то результат. Все что вам нужно, это есть то количество калорий, которое нужно именно вам, и следовать плану питания. Тренируясь и правильно питаясь, постепенно вы будете набирать мышцы, и будете выглядеть лучше, чем те кто набирает свою массу жиром. Я считаю, набор мышцы вместе с жиром пустой тратой времени. Ведь вы будете практически постоянно в плохой форме, уделяя несколько месяцев сушке, постоянно то набирая, то сжигая жир. Набирая сухую массу без жира, вы будете всегда выглядеть хорошо, у вас будет рельефный пресс, красивая грудь, выразительный трицепс. Вы не будете стесняться снять футболку перед девушками.
6. Накопление жира, приводит к снижению уровня работы щитовидной железы, которая очень важна для жиро сжигания.
7. Помните о том, что не все калории одинаковые. Калории из мяса, овощей, качественных углеводов и жиров вырастят ваши мышцы, когда пиво, конфеты, булочки, чипсы и т.д. – НЕТ. Прежде чем думать о значительном переедании калориями, убедитесь в том, что кушая нужное количество для роста поступает из качественных продуктов. В большинстве случаев так и бывает. Человек просто ест не то что надо, ест много, и жалуется что его мышцы не растут. И тогда он решает есть еще больше, от чего в организме начинаются воспалительные процессы, которые создают новые жировые клетки, повышают кровяное давление, и приводят к диабету.
8. Чем меньше у вас жира, тем легче вам набрать мышцы. Все ресурсы идут на строение мышц, а не откладываются в жировую. Анаболические гормоны работают в полную силу, выработка тестостерона значительно выше, чем у людей которые имеют отложения вокруг талии. Без тестостерона вы не сможете накачать никаких мышц. Это главный мужской гормон, непосредственно ответственный за рост мышцы. Есть такой процесс ароматаза, он начинает вступать в силу, когда у вас много жировой накапливается. Этот процесс осуществляет трансформацию тестостерона в женский гормон эстроген, от чего у мужчин начинается ПМС, растет женская грудь, и постоянные депресняки.
9. Чем больше времени вы будете находиться в состоянии набора массы, тем больше в итоге придется работать над фазой сушки.
10. И самое страшное, что набор общей массы, может привести к гиперплазии жировых клеток. Когда вы переедаете в течении большого промежутка времени, ваше тело может начать создавать новые жировые клетки, которые можно удалить только хирургически.